멜라토닌은 수면과 관련하여 가장 중요한 호르몬입니다. 요즘 멜라토닌을 잠을 자게 도와주는 영양제로 알고 복용하는 경우가 많습니다. 그러나 멜라토닌은 우리 몸에서 만들어지는 호르몬입니다. 오늘은 잠에 영향을 미치는 호르몬 중에서 코티졸과 멜라토닌에 대해 알아보도록 하겠습니다.
<목차>
1. 각성 호르몬 코티졸
2. 잠을 부르는 호르몬 멜라토닌
3. 멜라토닌 감소의 주범 블루라이트
1. 각성 호르몬 코티졸
우리는 왜 밤에 잠을 잘까요? 잠에 대해 알려진 것은 많지 않지만 우리 몸은 낮에 활동하고, 밤에 잠을 자도록 하는 생체시계에 따라 움직입니다. 이는 빛과 관련이 있으며 몸에서 분비되는 호르몬의 영향입니다. 특히 밤낮의 생체리듬에 영향을 미치는 호르몬은 멜라토닌 그리고 코티졸입니다. 이 둘은 반대 작용을 합니다.
먼저, 코티졸은 낮의 호르몬입니다. 아침이면 우리는 각성 상태가 되어 하루를 시작합니다. 혈압과 혈당을 올려 힘을 내며, 하루 일과에 대비할 수 있도록 뇌를 각성시키고, 신체를 깨워 준비를 합니다. 이 역할을 코티졸이 합니다.
코티졸은 부신(신장위에 작게 붙어 있는 조직)에서 분비됩니다. 다른 말로 스트레스 호르몬이라고도 불립니다. 화가 나거나 놀랐을 때 분비량이 급속하게 늘어나기 때문입니다. 교감신경을 활성화시켜 혈압을 올리고, 심장을 빨리 뛰게 하며, 뇌를 각성시켜 집중력도 향상합니다. 이런 의미에서는 스트레스 호르몬이 꼭 나쁘다고는 할 수 없습니다. 아침에 하루를 시작할 수 있는 만반의 준비를 갖추게 하기 때문입니다.
다만, 과도한 코티졸의 분비가 문제입니다. 원래 코티졸은 낮의 호르몬이기 때문에 아침에 분비량이 늘었다가 밤에 되면 코티졸의 수치가 떨어지는 게 자연스러운 현상입니다. 그러나 과도한 스트레스가 만성화되면 아침에 오히려 코티졸 수치가 낮아지고 밤에 증가하는 이상 현상이 나타납니다. 이러면 낮에 힘을 내야 하는데 기운이 없고, 밤에는 교감신경이 활성화되어 잠 못 들게 합니다.
2. 잠을 부르는 호르몬 멜라토닌
멜라토닌은 잠을 부르는 호르몬으로 뇌에 있는 송과선(솔방울샘)에서 분비됩니다. 아침부터 분비되는 코티졸과 반대로 밤이 되어야 뇌에서 분비되며 잠들기 쉽게 호흡과 심작박동이 느려지며 졸리게 만듭니다.
멜라토닌은 보통 저녁 7~8시 무렵부터 분비되기 시작하여 새벽 2~3시에 최고로 많이 나오기 때문에 10~11시쯤 자게 되면 3~4시간은 멜라토닌의 영향으로 깨지 않고 자게 됩니다. 이 시간에는 무조건 자야 합니다.
멜라토닌은 하루 중 분비량에도 차이가 있지만 나이에 따라서도 분비량이 다릅니다. 호르몬들이 대게 그렇듯이 청소년기에 가장 많이 분비됩니다. 생각해 보면 중·고등학생 시절에 잠이 많았던 이유가 멜라토닌의 최대 분비량과 관련 있었던 게 아닌가 싶습니다.
10대의 최고였던 멜라토닌 분비량은 나이 듦에 따라 급속도로 줄어듭니다. 송과선이 퇴화되면서 20대부터는 10년마다 큰 폭으로 감소하여 40대만 되어도 10대에 비해 80~90%가 줄어들며, 60대가 되면 10대 분비량의 5%로 확 감소한다고 하니, 중년 이후부터 불면증이 늘어나는 이유가 아닐까 싶습니다.
3. 멜라토닌 감소의 주범, 블루라이트
블루라이트(청색광)는 밤에 분비되는 잠의 호르몬인 멜라토닌을 감소시킵니다. 우리 주변에서 많이 사용하는 전자기기 즉, 스마트폰, 컴퓨터 모니터, TV 등에서 많이 나오는 불빛입니다. 파장이 짧음에도 불구하고 망막세포에 직선으로 들어오면서 망막에 있는 시각세포인 멜라놉신을 자극합니다.
멜라놉신은 빛을 감지하면 빛이 들어온다는 신호를 뇌에 전달합니다. 그러면 실제 밤이라 하더라도 우리 뇌는 빛을 감지했기 때문에 낮이라고 착각해 멜라토닌 합성 및 분비를 억제합니다. 즉, 잠을 못 자게 합니다. 특히 영상 같은 시각적 자극은 뇌를 활성화시켜 더욱 잠들기 어렵게 합니다.
숙면을 취하기 위해서는 자기 전 스마트폰 사용을 제한해야 합니다. 블루라이트 불빛이 멜라토닌 분비를 억제하지 않도록 적어도 잠자기 1시간 전에는 스마트폰 사용을 자제하고, 잠잘 때도 가능한 몸에서 멀리 두어 블루라이트 영향을 받지 않도록 해야 합니다.
블루라이트 영향에서 벗어나 오늘도 푹 잘 자는 하루 보내시길 바랍니다.