많은 사람들이 커피를 즐겨 마시며 하루를 시작하거나 여유를 찾습니다. 이때 커피 맛을 부드럽게 하거나 단맛을 더하기 위해 설탕, 시럽, 프림 등을 첨가하는 경우가 많습니다. 하지만 이렇게 달콤하게 즐기는 커피는 과연 건강에 도움이 될까요, 아니면 해가 될까요?
커피 자체는 항산화 성분이 풍부한 건강 음료로 평가받고 있지만, 설탕이나 시럽을 첨가할 경우 그 효과는 정반대로 작용할 수 있습니다. 이 글에서는 커피에 넣는 첨가물들이 건강에 어떤 영향을 미치는지 과학적인 근거와 함께 정리하고, 건강하게 커피를 즐기는 방법도 함께 제안해드립니다.
1. 커피에 첨가되는 설탕과 시럽의 종류
- 흰 설탕: 가장 일반적인 정제 설탕으로, 혈당을 빠르게 상승시킴
- 바닐라·카라멜 시럽: 커피숍에서 흔히 사용되며, 당류와 향료, 방부제 등이 포함됨
- 콘시럽(액상과당): 일부 저가 커피에 사용되며, 비만과 대사증후군 위험을 높임
이러한 첨가물은 단맛을 높여 일시적으로 기분을 좋게 만들 수 있지만, 지속적인 건강 관점에서는 부정적인 영향이 더 큽니다.
2. 설탕이 건강에 미치는 영향
세계보건기구(WHO)는 하루 첨가당 섭취량을 총 에너지의 10% 이하로 제한할 것을 권고합니다. 성인의 경우 하루 약 25~50g 미만이 적정량입니다.
그러나 시럽이나 설탕이 첨가된 커피 한 잔에는 평균 10~15g의 당분이 들어있어, 하루 2~3잔만 마셔도 권장량을 초과할 수 있습니다. 이는 비만, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환의 위험을 높이는 주요 원인으로 지적됩니다.
3. 액상과당(콘시럽)의 위험성
일부 커피 전문점이나 자동판매기 커피에는 저렴한 단맛을 위해 액상과당(HFCS)이 사용됩니다. 액상과당은 포도당보다 간에서 빠르게 지방으로 전환되기 쉬운 구조를 갖고 있어 지방간, 고중성지방, 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다.
특히, 액상과당은 포만감을 느끼기 어렵고 과잉 섭취로 이어지기 쉬워 체중 증가 및 대사 이상 위험이 높아지게 됩니다.
4. 커피 프림은 괜찮을까?
프림(크리머)은 커피에 고소함과 부드러움을 더하지만, 대부분은 식물성 경화유와 트랜스지방을 포함하고 있습니다. 트랜스지방은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 높이고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 낮추는 성분으로, 심혈관 질환의 주요 원인 중 하나입니다.
일부 제품은 '트랜스지방 0g'이라고 표시되어 있지만, 이는 1회 섭취량 기준 0.5g 미만일 경우 표기 가능하다는 기준에 따른 것이므로 누적 섭취량에 주의해야 합니다.
5. 건강하게 커피를 즐기는 방법
- 블랙커피를 마시는 습관을 들여보세요. 단맛은 입맛이 익숙해지면 자연스럽게 줄일 수 있습니다.
- 당분이 걱정된다면 스테비아나 에리스리톨 같은 천연 저칼로리 감미료를 사용하는 것도 방법입니다.
- 라떼 종류를 마시더라도 무가당 우유나 두유를 선택해 당 섭취를 줄이세요.
마무리 글
커피는 충분히 건강하게 즐길 수 있는 음료입니다. 그러나 단맛을 위해 첨가하는 설탕, 시럽, 프림 등의 재료는 건강에 악영향을 줄 수 있는 요소라는 점을 잊지 말아야 합니다.
하루 한두 잔의 커피라도 첨가물에 따라 당 섭취량과 지방 섭취량이 급격히 증가할 수 있으므로, 블랙커피에 익숙해지거나 건강한 대체재를 사용하는 습관이 필요합니다.
맛과 건강을 모두 지키는 커피 습관, 오늘부터 한 잔씩 실천해보세요.
출처
- World Health Organization (WHO), “Guideline: Sugars intake for adults and children”, 2015
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, “The Nutrition Source – Sugary Drinks”
- 한국영양학회지, “액상과당 섭취와 건강 영향”, 2021
- 식품의약품안전처, “트랜스지방 섭취기준과 표시 기준 안내서”