유방암은 한국 여성에게 가장 흔하게 발생하는 암 중 하나입니다. 통계청과 중앙암등록본부에 따르면, 국내 여성 유방암 발생률은 매년 꾸준히 증가하고 있으며, 특히 서구화된 식습관이 큰 영향을 미친다는 분석이 이어지고 있습니다. 유방암의 발병에는 유전적 요인도 있지만, 후천적인 생활습관 특히 '먹는 음식'이 매우 중요한 변수로 작용합니다.
최근 다양한 연구에서 유방암 예방과 관련된 식이요법이 주목받고 있으며, 특정 음식이 암세포의 성장을 억제하거나 면역력을 높이는 데 도움이 된다는 결과도 나오고 있습니다. 이 글에서는 유방암 예방에 도움이 되는 대표적인 음식과, 반대로 피해야 할 음식군을 소개합니다. 매일 먹는 한 끼가 건강한 선택이 될 수 있도록 정보를 정리했습니다.
1. 유방암 예방에 좋은 음식
1. 십자화과 채소 (브로콜리, 양배추, 케일 등)
브로콜리, 케일, 콜리플라워 같은 십자화과 채소는 ‘설포라판’이라는 항암 성분을 함유하고 있어 유방암을 포함한 여러 암세포의 성장을 억제하는 데 도움이 됩니다. 식이섬유와 항산화 물질이 풍부해 에스트로겐의 과잉 작용을 억제하고, 체내 염증을 줄이는 데 효과적입니다.
2. 베리류 (블루베리, 라즈베리, 딸기 등)
블루베리와 라즈베리 등 베리류에는 ‘안토시아닌’이라는 강력한 항산화 성분이 풍부합니다. 이 성분은 체내 활성산소를 줄여 암세포의 돌연변이 발생을 낮추며, 세포 손상을 억제해 유방암 예방에 긍정적인 영향을 줍니다.
3. 등 푸른 생선 (연어, 고등어, 정어리 등)
연어와 같은 등 푸른 생선은 오메가-3 지방산이 풍부해 염증을 줄이고, 면역 시스템을 강화하며 유방암 발생 위험을 낮추는 데 기여합니다. 특히 동물성 포화지방보다 건강한 지방으로 평가되어 유방암 생존자 식단에도 자주 포함됩니다.
4. 콩류 및 두부
콩에는 식물성 에스트로겐인 이소플라본이 풍부하게 들어 있습니다. 이소플라본은 체내 에스트로겐 수용체에 결합해 유방암 세포의 증식을 억제하는 역할을 합니다. 국내외 연구에서는 두유, 된장, 두부 등 콩 가공식품의 섭취가 유방암 예방 및 재발 억제에 도움이 된다는 결과도 확인되었습니다.
5. 녹차
녹차에 들어 있는 카테킨은 항산화 작용뿐 아니라 암세포의 생장을 차단하고 면역력을 증진시키는 데 효과가 있습니다. 하루 2잔 이상의 녹차 섭취가 유방암 위험도를 낮춘다는 연구도 있으며, 특히 아시아 여성 집단에서 긍정적인 상관관계가 관찰되었습니다.
2. 유방암 예방을 위해 피해야 할 음식
1. 가공육 (햄, 소시지, 베이컨 등)
세계보건기구(WHO)는 가공육을 1급 발암물질로 분류합니다. 특히 붉은 고기 및 가공육에 포함된 질산염과 방부제는 체내에서 발암물질로 전환되어 유방암 발병과 밀접한 관련이 있습니다. 가능하면 섭취를 자제하고, 대신 식물성 단백질을 선택하는 것이 권장됩니다.
2. 고지방 유제품 (전지 우유, 치즈, 크림 등)
포화지방이 많은 유제품은 여성호르몬 수치를 높일 수 있으며, 일부 연구에서는 고지방 유제품 섭취가 유방암 재발률을 증가시킬 수 있다는 결과도 나왔습니다. 저지방 또는 식물성 대체품을 이용하는 것이 건강에 유익합니다.
3. 설탕이 많은 가공식품
케이크, 과자, 탄산음료처럼 당분이 높은 음식은 인슐린 저항성을 유발해 체내 염증 반응을 증가시키며, 이는 암세포의 성장 환경을 조성할 수 있습니다. 고당 섭취는 비만 및 유방암 위험을 높이는 주요 요인이므로, 당분 섭취는 반드시 줄이는 것이 바람직합니다.
4. 알코올
알코올은 체내 에스트로겐 수치를 상승시켜 유방암 위험을 높입니다. 여성의 경우 하루 1잔 이하로 제한해야 하며, 특히 가족력이 있는 경우 금주가 권장됩니다. 세계암연구기금(WCRF)에서는 유방암 예방을 위해 음주를 가능한 줄일 것을 강력히 권고하고 있습니다.
3. 마무리: 건강한 식단이 곧 예방
유방암 예방은 단순한 '운'의 문제가 아닙니다. 매일 반복되는 식습관이 암의 발생과 재발률에 큰 영향을 끼칠 수 있습니다. 싱싱한 채소와 과일, 건강한 지방과 항산화 영양소를 꾸준히 섭취하면서, 가공식품과 알코올, 설탕 등을 줄이는 것이 건강을 지키는 첫걸음입니다. 유방암 예방을 위한 건강한 선택, 오늘 식탁에서부터 시작해보세요.
출처
- 국립암정보센터 https://www.cancer.go.kr
- World Cancer Research Fund (WCRF), Diet and Cancer Report, 2023
- 미국암학회(ACS), Nutrition and Physical Activity Guidelines for Cancer Prevention
- 중앙암등록본부, 2024년 유방암 통계 분석