인간을 포함한 척추동물들은 잠을 잡니다. 그것도 많이 잡니다. 특히, 인간은 인생의 3분의 1을 잠을 자는데 보냅니다. 90세까지 산다면 30년을 잠을 자면서 보내는 셈입니다. 이렇게 많은 시간을 잠을 자며 보내지만 실제 잠에 대해 알려진 건 많지 않습니다. 인생의 3분의 1을 자야 하는 이유가 분명 있을 것입니다. 오늘은 그 이유에 대해 알아보고 나는 잘 자고 있는지 확인하는 시간을 갖고자 합니다.
1. 수면의 정의
국어사전에서 수면의 정의는 다음과 같습니다. 1. 잠을 자는 일 2. 활동을 쉬는 상태를 비유적으로 이르는 말. 선사시대부터 인간은 햇빛이 있는 낮동안 많은 활동을 하고, 어둠이 내린 밤에는 잠을 잤습니다.
어둠이 내리면 멜라토닌이 뇌에서 분비되어 우리 몸은 졸음모드에 들어가고, 해가 뜨기 시작하면 반대로 멜라토닌 분비를 억제하여 잠에서 깨어나게 됩니다.
2. 수면의 기능
우리는 왜 잠을 잘까요? 잠을 자지 않으면 생명을 유지할 수 없기 때문입니다. 잠은 생명을 유지할 수 있도록 전신에 쌓인 피로를 풀어주며, 다음 날 생활할 수 있도록 에너지를 보충해 줍니다.
잠을 자면서 수면 단계를 거치게 되는데, 이 과정을 통하여 신체 회복, 에너지 보충, 세포 복구 및 재생, 면역기능 유지, 뇌의 노폐물 제거 및 기억력 강화 등이 일어납니다. 그래서 우리는 자야 합니다.
3. 수면주기 (렘수면, 비렘수면)
자는 동안 우리 몸은 비렘수면과 렘수면(빠른 안구운동)의 단계를 반복합니다. 멜라토닌 분비로 졸음이 오고 잠이 들기 시작하면 비렘수면 1~2단계의 얕은 수면상태로 들어갑니다. 다음 비렘수면 3~4단계인 깊은 잠에 듭니다. 이후 렘수면 단계를 거치면 수면 주기 1회에 해당하며, 이 단계를 보통 4~5회 반복한 후 잠에서 깨어나게 됩니다.
수면주기 1회는 대략 90~120분입니다. 이를 4~5회 반복하므로 성인의 경우 6~8시간 정도는 자야 합니다.
비렘수면 중 얕은 수면(1~2단계)이 밤에 자는 시간 대부분을 차지하며, 안정적인 깊은 수면 전 단계로 말 그대로 얕은 수면에 해당됩니다.
비렘수면 중 깊은 수면(3~4단계)은 호흡 및 심박수가 느려지고, 뇌파가 낮아집니다. 이 시기에 신체와 뇌가 회복됩니다. 회복에 중요한 성장호르몬 등 몸에 중요한 호르몬이 나오는 단계이기도 합니다. 깊은 수면 시간이 짧을수록 제대로 잔 느낌이 없고, 피로감도 심해집니다. 몸의 이완정도가 심하기 때문에, 이때 깨우면 잘 못 일어납니다. 보통 수면 초반에 주로 나타나며 후반부에는 거의 나타나지 않습니다.
렘수면은 몸은 잠을 자고 있는데, 뇌파는 깨어있을 때와 같으며, 안구가 급속하게 움직입니다. 근육이 이완되고 깊은 수면에 비해 호흡과 맥박은 불규칙합니다. 이 수면 단계에서는 꿈을 꾸며, 뇌의 기억 향상에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 주로 수면 후반부로 갈수록 길어집니다. 아침에 꿈을 꾸다가 일어나는 이유이기도 합니다.
우리는 잠을 자면서 비렘수면 1~4단계와 렘수면을 거치며, 초반 수면은 비렘수면이 길고 렘수면이 짧습니다. 아침이 가까워질수록 비렘수면 3~4단계가 없어지면서 렘수면이 길어지는 수면주기를 거칩니다.
각 단계마다 하는 역할이 다릅니다. 모두 필요한 단계여서 자다가 도중에 깨면 수면주기가 흐트러져, 수면의 기능을 떨어뜨리게 됩니다. 그래서 우리는 제대로 자야 합니다.
4. 잠 잘 자는 법
잘 자려면 우선 본인의 수면 시간, 패턴 등을 알아야 합니다. 우선 자고 일어나서 개운한지, 아니면 잔 것 같지 않은 피로감이 있는지 1주일간의 수면 시간 및 정도를 기록해서 본인에게 알맞은 수면시간을 알아두는 것이 중요합니다. 요즘 스마트 워치 등을 활용하면 수면시간, 주기등을 알 수 있어 본인의 수면패턴을 파악하는데 도움이 됩니다.
수면시간은 보통 성인의 경우 6~8시간 정도입니다. 본인이 9시간 정도는 자야 개운하게 일어난다고 한다면 9시간이 본인에게 맞는 수면시간입니다. 개인차가 있으니, 수면시간을 설정하면 됩니다.
수면시간을 정했다면 매일 일정한 시간에 잠들어야 합니다. 우리 몸은 습관에 약합니다. 매일 같은 시간에 잠이 든다면 그 시간에 맞춰 생체리듬이 맞춰집니다.
또한 잠들 때는 어둡고 조용한 환경을 만들어야 합니다. 멜라토닌은 졸음을 유발하여 잠이 들게 하는 호르몬입니다. 낮 동안 생성되고, 어두운 밤이 되면( 대략 저녁 7시에 분비되기 시작하여 10시부터 분비량이 늘어나고, 새벽 3시에 최고로 분비되며 아침에 빛이 들어오면 억제된다) 분비됩니다. 따라서 잠이 들기 전 어두운 환경을 만들어야 졸음을 유발하는 멜라토닌이 분비되어 숙면을 취할 수 있게 합니다.
수면을 방해하는 요소를 없애야 합니다. 과식하지 않고, 저녁을 일찍 먹어 배고픈 상태에서 자야 숙면에 도움이 됩니다. 또한 카페인에 민감한 경우 커피를 줄이거나 오전에만 마시는 규칙을 만듭니다. 스트레스를 받지 않도록 하며, 낮에 충분한 활동 및 운동으로 밤에 졸음이 오는 환경을 만들 수 있도록 합니다. 알코올은 잠이 쉽게 들게 하지만, 깊은 잠을 방해하여 숙면에 들지 못하게 합니다.
스마트폰에서 나오는 빛은 멜라토닌 호르몬 분비를 억제하므로 잠들기 1시간 전에는 휴대폰 사용은 자제합니다. 또한 자다 깬 경우 억지로 자려고 하면 더 잠이 안 오는 경우가 있습니다. 이때에는 자려고 하지 말고 오히려 일어나서 편안한 의자에 앉아 명상하면 도움이 됩니다. 이때 조명은 어둡게 합니다.
한국인의 수면시간은 다른 나라와 비교했을 때 많이 부족하다고 합니다. 여러 이유가 있겠지만 잠은 인간에게 매우 중요합니다. 수면부족이 여러 질병, 치매, 당뇨병, 암 등과 연관이 된다는 논문들이 쏟아지고 있는 지금 우리는 내가 정말 잘 자고 있는지 분석할 필요가 있어 보입니다. 삶의 질과 밀접한 관계가 있는 수면, 오늘도 꿀잠 드는 하루 보내시길 바랍니다.